Bangpakok Hospital
  • A
  • A
  • A
BPK Hotline

หลีกเลี่ยงอาการปวดหลังด้วยท่าทางที่ถูกต้อง


 กลุ่มอาการปวดหลังเฉียบพลัน หรือกล้ามเนื้อหลังเกร็งหรือเคล็ดเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังที่พบได้บ่อยในวัยทำงาน ส่วนใหญ่เกิดจากการใช้อิริยาบถไม่ถูกสุขลักษณะ เช่น ลักษณะงานก้มๆเงยๆ ยก นั่งหลังงอ เดินหลังโก่ง หรือยกของหนักในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง สำหรับอาการจะรู้สึกปวดบริเวณหลังส่วนล่างด้านใดด้านหนึ่ง หรือปวดทั้งสองด้าน อาการปวดอาจเกิดขึ้นเฉียบพลัน หรือค่อยเป็นทีละน้อย และอาจมีอาการปวดร้าวไปยังบริเวณก้น การตรวจร่างกายจะพบการจำกัดของการเคลื่อนไหว มีการหดเกร็งของกล้ามเนื้อหลังมากกว่าปกติ
   การมีน้ำหนักตัวมาก หรือคนอ้วนลงพุง หลังจะแอ่นมากขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนกำลัง กล้ามเนื้อหลังจะออกแรงดึงมากขึ้น เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย ทำให้เกิดแรงเครียดที่ข้อต่อของกระดูกสันหลังได้ง่าย เมื่อระยะเวลานานเข้าอาจทำให้เกิดภาวะของกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรังเรื้อรังและกระดูกสันหลังเสื่อมได้เร็ว ทำให้มีอาการปวดหลัง


การรักษาทางกายภาพบำบัด

  • การยืดกล้ามเนื้อ
  • การออกกำลังกาย
  • การลดปวดด้วยเครื่องมือกายภาพบำบัด

การปฏิบัติตน
1. ท่าทางการยกของ

ข้อควรทำ

  • ขณะยกสิ่งของจากพื้น ค่อยๆย่อเข่า อย่าก้มตัว พยายามรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงอยู่เสมอ ใช้กำลังข้อเข่ายืนขึ้นโดยให้สิ่งของอยู่ชิดกับลำตัวมากที่สุด

ข้อควรหลีกเลี่ยง

  • ไม่ควรก้มตัวลงหยิบของขณะเข่าเหยียดตรง
  • หลีกเลี่ยงการหยิบยกสิ่งของที่อยู่สูงเหนือศีรษะมากๆ
  • ไม่บิดหรือเอี้ยวตัวขณะยกของหนักเพราะลักษณะเหล่านี้อาจทำให้เกิดอันตรายที่หลังได้


2. ท่าทางการยืนที่ดี

ข้อควรทำ

  • ขณะยืน ขาข้างหนึ่งควรวางบนที่พักขา หรือยืนพักขาสักครู่หนึ่ง สลับกับยืนทิ้งน้ำหนักตัวบนขาสองข้าง
  • ย่อเข่าเล็กน้อยหลังตรง แทนการก้มตัวเมื่อต้องการทำกิจกรรมต่างๆ


ข้อควรหลีกเลี่ยง

  • ไม่ยืนตรงในท่าเดียวนิ่งๆ เมื่อต้องทำงานที่ใช้เวลานาน ควรเปลี่ยนอิริยาบถบ้าง เช่น ก้มตัว แอ่นตัว บิดลำตัว
  • ไม่โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อทำกิจกรรมใดๆ เป็นเวลานาน
  • ไม่สวมรองเท้าส้นสูงมากๆ เมื่อต้องยืนหรือเดินนานๆ
3. ท่าทางการนั่งที่ดี

ข้อควรทำ

  • นั่งเก้าอี้สูงพอดีที่เท้าทั้งสองแตะพื้น เก้าอี้ควรมีพนักให้หลังพิงได้เต็มส่วน ส่วนของพนักพิงหลังควรโค้งนูนเล็กน้อย เพื่อรองรับกับส่วนเว้าของบั้นเอวของผู้นั่ง หากไม่มี เสริมด้วยม้วนผ้าวางรองรับบริเวณหลังส่วนล่าง

ข้อควรหลีกเลี่ยง

  • ท่าทางการนั่งศีรษะยื่นไปข้างหน้า ทำให้ศีรษะอยู่ในท่าเงยมากกว่าปกติ มีผลให้กล้ามเนื้อบริเวณท้ายทอยตึงตัว เป็นสาเหตุที่ทำให้มีอาการปวดศีรษะได้ และมักพบว่าคนกลุ่มนี้จะนั่งหลังค่อมด้วย ยิ่งส่งเสริมให้กระดูกคออยู่ในท่าเงยมากกว่าปกติ ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณท้ายทอยยิ่งตึงตัวมากขึ้น
  • ท่าทางนั่งหลังค่อมร่วมกับนั่งห่อไหล่เป็นระยะเวลานาน ยิ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อสะบักถูกยืดยาวออก ทำให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อสะบัก อาจร้าวไปที่หัวไหล่ ปวดตื้อถึงหน้าอก ปวดลงแขน บางรายมีชานิ้วมือร่วมด้วย
4. ท่าทางการนอนที่ดี

ข้อควรทำ

  • ท่านอนตะแคง งอเข่าเล็กน้อย มีหมอนบางๆ สอดใต้ระหว่างขา หรือนอนกอดหมอนข้าง
  • ท่านอนหงาย มีหมอนรองใต้เข่า เพื่อให้หลังส่วนบั้นเอวราบกับพื้น ใช้ในกรณีที่ยืนหรือเดินทำงานมากในแต่ละวัน หรือกรณีที่ต้องนั่งทำงานก้มตัวมากในแต่ละวัน ให้นอนหงายราบตามสบาย มีหมอนขนาดหมอนข้างเด็กรองด้านหลังส่วนเอวรับกับส่วนเว้าของกระดูกสันหลัง
ข้อควรหลีกเลี่ยง

การรักษาตนเองเมื่อเกิดอาการปวดหลัง

ข้อควรทำ

1. กรณีปวดหลังมาก ให้นอนหงายบนพื้น แล้วใช้เท้าพาดบนเก้าอี้ เข่างอเป็นมุมฉาก อาการปวดจะทุเลาลง

2. กรณีที่กล้ามเนื้อหลังมีการอักเสบ (ปวด บวม แดง ร้อน) ให้ประคบเย็น 20 - 30 นาที/ครั้ง, 2 - 3 ครั้ง/วัน
3. กรณีที่ไม่มีอาการอักเสบ ให้ประคบร้อนบริเวณที่ปวดหรือเกร็ง 20 - 30 นาที/ครั้ง วันละ 2 - 3 ครั้ง

 

4. ยืดกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว และแข็งแรงอยู่เสมอ
5. ปรับอิริยาบถท่านอน นั่ง ยืน เดิน ในท่าทางที่เหมาะสม
6. หลีกเลี่ยงการอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน
7. หากอาการปวดไม่ทุเลา มีอาการชา หรือมีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อร่วมด้วย ให้รีบปรึกษาแพทย์ทันที


10 วิธีถนอมกระดูกสันหลัง

  1. การนั่งไขว่ห้าง ทำให้น้ำหนักตัวลงที่ด้านข้างใดข้างหนึ่ง ทำให้กระดูกสันหลังคด
  2. การนั่งกอดอก ทำให้หลังช่วงบน สะบัก และหัวไหล่ ถูกยืดยาวออก หลังช่วงบนค่อมและงุ้มไปด้านหน้า ทำให้กระดูกคอยื่นไปข้างหน้า มีผลต่อเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงแขน อาจทำให้มืออ่อนแรงหรือชาได้
  3. การนั่งหลังงอ หลังค่อม ติดต่อกันนานๆ เป็นชั่วโมง ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้างเกิดการคั่งของกรดแลกติค มีอาการเมื่อยล้าปวดกระดูกผิดรูปตามมา
  4. การนั่งเบาะเก้าอี้ไม่เต็มก้น ทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนัก เพราะฐานในการรับน้ำหนักตัวแคบ
  5. การยืนพักขาลงน้ำหนักด้วยขาข้างเดียว การยืนที่ถูกต้องควรลงน้ำหนักที่ขาทั้ง สองข้างเท่าๆ กัน โดยยืนให้ขากว้างเท่าสะโพก จะทำให้เกิดความสมดุลของโครงสร้างร่างกาย
  6. การยืนแอ่นพุง/หลังค่อม ควรยืนหลังตรง แขม่วท้องเล็กน้อย เพื่อเป็นการรักษาแนวกระดูกสันหลังช่วงล่างไม่ให้แอ่นและทำให้ไม่ปวดหลัง
  7. การใส่ส้นสูงเกิน 1 นิ้วครึ่ง จะทำให้แนวกระดูกสันหลังช่วงล่างแอ่นมากกว่าปกติ ซึ่งจะนำมาสู่อาการปวดหลัง
  8. การสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียว ไม่ควรสะพายกระเป๋าข้างใดข้างหนึ่งต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน ควรเปลี่ยนเป็นการถือกระเป๋า โดยใช้ร่างกายทั้ง 2 ข้างให้เท่าๆ กัน อย่าใช้แค่ข้างใดข้างหนึ่งตลอด เพราะจะทำให้ต้องทำงานหนักอยู่เพียงซีกเดียว ส่งผลให้กระดูกสันหลังคดได้
  9. การหิ้วของหนักด้วยนิ้วบ่อยๆ จะมีผลทำให้มีพังผืดยึดตามข้อนิ้วมือ
  10. การนอนขดตัว/นอนตัวเอียง ท่านอนหงาย ควรนอนให้ศีรษะอยู่ในแนวระนาบ หมอนหนุนศีรษะต้องไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป ควรมีหมอนรองใต้เข่าเพื่อลดความแอ่นของกระดูกสันหลังช่วงล่าง
วันเวลาทำการ
เปิดทุกวันทำการ วันจันทร์ - วันอาทิตย์ เวลา 08:00 - 20:00 น.
ศูนย์กายภาพบำบัด ชั้น 6 โรงพยาบาลบางปะกอก 9 อินเตอร์เนชั่นแนล
ติดต่อสอบถาม
โทรศัพท์ : 02-109-9111 ต่อ 10627, 10628
Call Center 1745

 
Go to top
Copyright © 2019 Bangpakok Hospital All rights reserved.